0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как выбрать скамью для силовых тренировок: руководство покупателя

Как выбрать скамью для силовых тренировок: руководство покупателя

Каждый атлет, который пробовал тренироваться в домашних условиях, знает, насколько незаменимая вещь — скамья. Можно сделать из подручных средств импровизированные гири или гантели, найти замену штанге, турнику, но лавку для жима, спины или пресса не заменишь ничем.

Хорошая лавка даёт спортсмену устойчивость, надежность и безопасность. Где нет уверенности в снаряде — там страдает техника, падает эффективность тренировок, а риск травм взлетает до небес. Вот почему атлетическая скамья на протяжении многих лет остается самым покупаемым оборудованием для домашних тренировок. С правильно подобранной лавкой вы сможете тренироваться не менее продуктивно, чем в спортзале, быстро добиваясь похудения или прироста мышечной массы. А о том, как ее подобрать — читайте в нашем руководстве.

Как устроен бицепс, и что учитывать при его прокачке

Если вы решили делать упражнение, позаботьтесь о том, чтобы оно выполнялось по правилам. Иначе есть риск не только потратить время впустую, но перенапрячь мышцы и получить серьезные травмы.

До обсуждения самой техники упражнения разберемся, как устроен бицепс. В следующий раз, когда решите качать его, внимательно рассмотрите мышцу в зеркале.

Ее строение на первый взгляд кажется неделимым, но на самом деле бицепс включает в себя две головки: внутреннюю и внешнюю. При напряжении можно увидеть, что она немного длиннее в месте, где уходит к локтевому соединению. Заметно ли это будет визуально, зависит от процента жира в теле. Точка соединения с локтем — внутренняя головка. Остальная часть на обратной стороне руки — внешняя.

То, что мышца состоит из двух головок, говорит, что для каждой из них нужны разные движения. Также это значит, что то, какие движения вы делаете, будет влиять на объемы бицепса. При проработке внутренней головки увеличится высота бицепса, так как эта часть мышцы отвечает за пиковую высоту.

Внешняя головка более широкая, поэтому при тщательной работе с ней есть шанс расширить свои руки. Поэтому упражнения подбираются в зависимости от желаемого результата: для увеличения высоты бицепса упор идет на проработку внутренней головки и брахиалиса, а при желании иметь толстый бицепс стоит заняться внешней головкой.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта не ограничивается прокачкой одной из частей бицепса, а помогает проработать всю мышцу. Но задействование в большей мере одной или другой головки зависит от техники выполнения сгибаний. Чем сильнее к телу приближаются локти при сгибе, тем лучше задействуется внутренняя головка. Чем хват шире, тем больше напряжения чувствует внешняя.

Именно поэтому сгибание рук на скамье Скотта считается одним из наиболее эффективных упражнений для силы и объема. Надо сказать, что на задействование той или иной части мышцы может влиять и сам занимающийся. Это можно сделать, если вы упрете локоть, определяя направление сгиба и контролируя движения.

Читайте так же:
Трафарет для табуретки

Скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение поможет проработать прямую мышцу живота. Подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов. С помощью скручиваний можно качать пресс как на наклонной скамье, так и на плоской.

  • Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Затем расположите руки за головой, удерживая локти.
  • На выдохе оторвите лопатки от скамьи, при этом низ спины должен оставаться на скамье. В верхней части движения сожмите мышцы пресса и задержите сокращение на секунду.
  • Затем на вдохе начините медленно опускаться в исходное положение.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок AtletIQ

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Скачать iOS-приложение с упражнением Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Скачать Android-приложение с упражнением Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Какое упражнение выполняют на скамье Скотта?

Тренажер нельзя назвать универсальным – он предназначен для выполнения всего двух упражнений: подъема на бицепс сидя или подъема на бицепс стоя (в моделях без сиденья).

pic-scott.jpg

Какие мышцы работают?

Используя отягощение, атлеты во время тренировки создают изолированную нагрузку на бицепсы. Зачем использовать пюпитр, ведь изоляцию можно делать на других тренажерах? Например, выполнять сгибания рук на кроссовере или делать подъем штанги на бицепс стоя? Профессиональные тренеры уверены, что сгибание на скамье Скотта не идентичен перечисленным упражнениям.

  1. При его выполнении не задействуются другие мышцы, например, дельтовидная. Нагрузка идет только на целевые мускулы. Мышцы-помощники не включаются в работу или включаются минимально.
  2. Упражнение помогает проработать не только бицепсы, но и брахиалис. Он расположен под двуглавой мышцей. От степени его развитости зависит и объем бицепса – брахиалис приподнимает его. Атлеты знают о таком «свойстве» плечевой мышцы и уделяют внимание его тренировке. Эффективно проработать мускул можно именно на пюпитре.
  3. При сгибании рук на скамье Скотта исключена нагрузка на ноги и позвоночник. Атлеты с варикозом или проблемами со спиной могут выполнять упражнение с максимальными весами.

Как и при выполнении других изолирующих упражнений для бицепса, на скамье Скотта можно тренироваться с разными вариантами хвата и разными видами отягощения: с гантелями и грифами.

На заметку! Меняя хват и положение локтей, можно сместить акценты на разные участки двухглавой мышцы.

  • При стандартном хвате, когда между локтями и запястьями остается одинаковое расстояние, равномерно нагружаются и длинная, и короткая головка целевого мускула.
  • При узком хвате – акцент смещается на длинную головку.
  • При широком хвате – эффективнее прорабатывается короткая головка.
Читайте так же:
Лавочка в майнкрафт

Выполняя подъем на бицепс на скамье Скотта, следите за ощущениями в области запястья. Если они неприятные, то стоит заменить прямой гриф на модель EZ-конфигурации. На кривом грифе кисти принимают естественное положение, поэтому нет дискомфорта при выполнении подходов.

Где и для чего используются парковые скамьи и лавочки?

Скамья на улице или в парке необходима для комфортного времяпрепровождения и отдыха на свежем воздухе. Но это не единственная причина популярности и необходимости их использования. Купить её муниципалитетам, городским и районным администрациям, строительным компаниям, организациям по благоустройству рекомендуется для таких целей:

украшения и создания уюта в общественном месте;

благоустройства мест отдыха;

формирования комфортной городской среды.

Они нужны в парках и скверах, на оживленных улицах и аллеях, в местах скопления людей, на территории вокзалов, торговых центров, во дворах многоэтажных домов.

Как правильно выбрать парковую скамью?

Если вам нужны уличные скамейки — купить их несложно, учитывая представленное сегодня многообразие и вариативность интересных решений. Но предварительно необходимо обратить внимание на ряд важных моментов, а именно:

надежность конструкции и общее качество производства изделия. От этого зависит, как долго скамейка прослужит городу и сможет выполнять свои основные функции;

материалы и нанесенные на них покрытия. Они прямо влияют на эксплуатационные характеристики, надежность, долговечность и внешний облик скамьи;

внешний вид и стилистику предлагаемого решения. Так, к примеру, расположенная вблизи подъезда лавочка должна гармонировать с оформлением экстерьера поблизости, а изделие в сквере или на аллеи — хорошо сочетаться с другой уличной мебелью и архитектурными формами;

функциональность, практичность, удобство для пользователей. Современная парковая скамья может иметь футуристический дизайн и приковывать взоры окружающих. Но при этом сидеть на ней должно быть приятно и комфортно.

Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

Читайте так же:
Можно ли вешать полки на вентиляционный короб

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Читайте так же:
Как правильно лавочки или скамейки

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательнос ти стимулирует рост ваших мышц.

Этапы установки скамейки

По строительным правилам установку скамейки с навесом на приусадебном дачном участке начинают с монтажа опор. Края сиденья скамейки должны совпадать с местами расположения опор. Предварительно нужно измерить длину сиденья. В местах, где будут расположены опоры, нужно выкопать ямы. После того как ямки выкопаны, засыпьте в них гравий. Высота насыпи должна быть чуть меньше штыка лопаты (около 15-20 см). После этого возьмите металлические трубы, равные по длине примерно 2000 мм, и вставьте их в ямки. Для устойчивости данных труб на них на некоторое время устанавливается сиденье. Далее, внутрь металлических труб заливается раствор, а вокруг труб насыпается земля и трамбуется.

Чаще всего материалом для изготовления сиденья служит древесина. Параметры сиденья в основном выбирают в соответствии с ростом, весом, габаритами хозяина и членов семьи. Сиденье может быть цельное, но также может быть вариант сиденья, состоящего из нескольких досок. На высоте 0,5 м на стойках делают специальные отметки. Это нужно для того, чтобы прикрепить сиденье к опорам. Сиденье будет крепиться к передней и задней планке, которые будут закреплены на высоте, обозначенной отметками.

Используя шуруповерт, нужно закрепить сиденье на планках. Для этого вам понадобятся саморезы. В зависимости от длины самого сиденья нетрудно рассчитать количество креплений. Шаг принимается равным 100 мм. Используя уровень (строительный), с легкостью можно проверить, насколько горизонтально расположено сиденье и насколько правильно установлены планки. Используя рулетку и карандаш, нужно отметить те места, где будут ввинчиваться саморезы. Следующим этапом после монтажа сиденья является установка спинки скамьи. Фиксация спинки практически ничем не отличается от фиксации скамьи.

скамейки со спинкой под навесом

На фото деревянные стол и скамейки со спинкой для беседки

Следующим этапом будет установка крыши скамьи с навесом. Монтаж навеса над скамейкой схож с теми действиями, которые выполнялись для монтажа сиденья. На первом этапе к опорам прикрепляется задняя и передняя планка. К этим планкам далее будет крепиться крыша скамейки. Небольшой навес можно крепить только к планкам. Но если навес широкий и превышает ширину сиденья скамейки, то в таком случае необходимо присоединить к планкам несколько поперечин. На эти поперечины, в свою очередь, будет монтироваться крыша скамейки. Данные поперечины между собой должны иметь одинаковые промежутки. Крайнюю доску на сиденье скамьи можно немного скруглить, для удобства в последующем.

Придерживаясь той же технологии, которая используется при строительстве скамеек с навесом, можно изготовить любой другой навес для садовой мебели, которая располагается на вашем участке, будь это лавочка с навесом, гамак с навесом или шезлонг.

Как продлить срок службы скамьи?

Следует отметить, что материалом для изготовления скамейки с навесом может быть не только древесина, но и фанера, металл или фабричные тряпичные изделия. Создавая скамью с навесом и непосредственно крышу из дерева, нужно учесть фактор влияния влаги и сырости на древесину. Климатические условия могут негативно повлиять на срок службы и внешний вид изделия из древесины. Поэтому такое изделие, как и любое другое (стол, кресло, шезлонг), необходимо тщательно обработать антисептиком и покрыть лаком. Это предотвратит вредное воздействие на дерево микроорганизмов и климатических условий. В свою очередь, навес, выполненный из металла, чаще всего подвержен сильной коррозии при воздействии влаги (дождь, снег, иней). Поэтому металл необходимо тщательно обработать соответствующими составами и покрасить.

Читайте так же:
Как назвать скамейку

стол и скамейки из светлой древесины

На фото лакированая садовая мебель из древесины

Среди данных материалов несомненным преимуществом пользуются тряпичные. Но следует учесть, что такой материал должен быть обязательно пропитан специальными водоотталкивающими компонентами. Тогда он, несомненно, лучше, чем навес из металла или дерева, так как материал из ткани не подвержен коррозии, гниению и очень легок по сравнению с другими материалами.

Если вы изготавливаете стол или скамью с навесом из дерева, то нужно подобрать качественную древесину с наименьшим числом всевозможных дефектов. Такие действия помогут вам существенно снизить продолжительность отделочных работ при изготовлении скамьи и навеса.

В работе лучше использовать только проверенный и исправный инструмент. Строго соблюдайте технику безопасности.

Заключительный этап − отделка скамьи

Существует 2 основных способа отделки скамьи с навесом:

  1. Использование ткани для отделки
  2. Обработка и покраска.

В первом случае используется поролон. Этот материал крепится на спинку и сиденье. Для этого используется специальный клей. Также можно использовать жидкие гвозди. После того как приклеется поролон, нужно переходить к обтягиванию сиденья и спинки тканью. Ткань выбирается по вашему усмотрению. На нижней части сиденья закрепляется ткань. Для этих целей можно использовать степлер или специальный пистолет со скобами.

Чтобы вы чувствовали себя на даче комфортно, рекомендуется установить стол с лавками, лежак (шезлонг), гамак, кресло. Садовая лавочка и удобное сиденье, чистая природа, ароматы фруктовых деревьев, приятный воздух помогут вам восстановиться после напряженных будней и придадут новых сил. Шезлонг на дачном участке будет прекрасным местом для отдыха. На нем можно загорать и лежа слушать пение птиц.

О том, какими свойствами должна быть обладать любая дачная мебель, можно узнать из данного видео:

Лавочка с навесом и стол на вашем дачном участке будет прекрасным местом для посиделок, чаепитий, игры в нарды. Такие лавки обязательно должны быть на каждом приусадебном участке.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector